Es Hora de Empezar una Vida Sana: Tu Programa de 7 Días
¿Cuántas veces has ido a dormir por la noche jurando que vas a ir al gimnasio por la mañana, y luego cambiaste de parecer tan sólo ocho horas después porque cuando te levantaste no tenías ganas de hacer ejercicio?
Si bien esto puede ocurrirle a la mayoría de nosotros, no significa que tengas que dejar caer la bola por completo cuando se trata de mantenerte en forma. De lo que la gente necesita darse cuenta es que mantenerse activos y comer sano son críticos para mantener la salud y el bienestar a largo plazo – y que una onza de prevención vale más que una libra de cura. Cuanto más sabes acerca de cómo tu cuerpo responde a las elecciones que haces de acuerdo con tu estilo de vida, mejor puedes personalizar un plan de nutrición y ejercicio que sea adecuado para ti. Cuando comes bien, aumentas tu nivel de actividad física y haces ejercicio en la intensidad adecuada, le informas a tu cuerpo que deseas quemar una cantidad importante de combustible. Esto se traduce en la quema de grasa de manera más eficiente para obtener energía.
En otras palabras, hábitos alimenticios adecuados más ejercicio equivalen a un metabolismo rápido, que a su vez te da más energía durante el día y te permite hacer más trabajo físico con menos esfuerzo.
El verdadero propósito del ejercicio es enviar un mensaje repetitivo al cuerpo pidiéndole mejorar el metabolismo, la fuerza, la capacidad aeróbica, la condición física general y la salud. Cada vez que haces ejercicio tu cuerpo responde mejorando su capacidad para quemar grasa durante todo el día y la noche. El ejercicio no tiene que ser intenso para que funcione para ti pero tiene que ser consistente.
Recomiendo dedicarse a hacer ejercicio cardiovascular cuatro veces por semana durante 20 a 30 minutos por sesión, y hacer entrenamiento de resistencia cuatro veces por semana durante 20 a 25 minutos por sesión. El enfoque equilibrado proporciona uno o dos puntos clave: la incorporación del ejercicio aeróbico para quemar más grasa y repartir más oxígeno, y el entrenamiento de resistencia para aumentar la masa corporal magra y quemar más calorías en todo el conjunto.
He aquí una muestra de un programa de ejercicios que puede funcionar para ti:
* Calentamiento – de siete a ocho minutos de actividad aeróbica suave con la intención de aumentar el flujo de la sangre y de lubricar y calentar de los tendones y articulaciones.
* Entrenamiento de resistencia – Entrenar todos los principales grupos de músculos. De una a dos series de cada ejercicio. Descansa 45 segundos entre series.
* Ejercicio aeróbico – Escoge dos de tus actividades favoritas. Podría ser correr, remar, montar bicicleta o esquí de fondo, cualquiera que se adapte a tu estilo de vida. Realiza 12 a 15 minutos de la primera actividad y continúa con 10 minutos de la segunda actividad. Tranquilízate durante los últimos cinco minutos.
* Estiramiento – Pon punto final a tu sesión de ejercicio con estiramiento, respiración profunda, relajación y meditación.
Es importante tener expectativas realistas cuando inicies un programa de ejercicios. Dependiendo del nivel de tu condición física inicial podrás esperar los cambios siguientes.
* De una a ocho semanas – Te sientes mejor y tienes más energía.
* De dos a seis meses – Reduces tallas y pulgadas, mientras que cada vez estás más magro. La ropa empieza a quedarte más floja. Estás ganando músculo y perdiendo grasa.
* Después de seis meses – Comienzas a perder peso muy rápidamente.
Una vez que adquieres el compromiso de hacer ejercicio varias veces a la semana, no te detengas ahí. Zwiefel dice que también debes cambiar tu dieta y/o hábitos de alimentación. Contar las calorías o gramos y calcular los porcentajes de ciertos nutrientes es poco práctico. En su lugar, te sugiero estas directrices fáciles de seguir:
* Come varias raciones pequeñas de comida (cuatro es óptimo) y un par de aperitivos pequeños a lo largo del día
* Asegúrate de que cada comida sea balanceada – incorpora raciones del tamaño de la palma de tu mano de proteínas tales como las carnes magras, pescado, claras de huevo y productos lácteos, porciones del tamaño de tu puño de carbohidratos complejos tales como pan de trigo integral y pasta, arroz salvaje, multigrano cereales y patatas, y porciones del tamaño de tu puño de vegetales y frutas
* Limita tu consumo de grasas a sólo lo que sea necesario para lograr el sabor adecuado
* Toma al menos ocho vasos de agua durante todo el día
* También recomiendo que tomes una multivitamina cada día para asegurarte de que estás recibiendo todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Supongo que eso es todo lo que puedo pensar por ahora. Debo expresar mi agradecimiento a un médico amigo mío. Sin él, yo no hubiese sido capaz de escribir este artículo o mantener mi cordura.
Disfruta de la vida, todos la merecemos.
