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Ejercicios para Principiantes – Preparando un Programa Completo

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Un programa de ejercicios que se precie de serio debería incluir ejercicios de cardio, ejercicios con pesas y ejercicios de flexibilidad. Saber cómo implementar estos tres componentes puede ser confuso. ¿Deberías hacer cardio y pesas el mismo día? ¿Cuál hacer primero? Esto depende de tus objetivos, agenda y estado físico actual; y significa que existen interminables maneras de preparar un programa.

A continuación dejo unas guías básicas para comenzar un programa de ejercicios completo.

. Para principiantes: deberías comenzar lentamente con un programa de ejercicios aerobicos básico y una rutina de ejercicios de pesas que involucre todo el cuerpo.Querrás tener días de descanso para permitirle a tu cuerpo la recuperación y que tus músculos sanen. Un programa de ejercicios típico podría incluir tres días de cardio y dos días de ejercicios con pesas. Si no estás seguro de tu estado físico actual o hace mucho tiempo que no te ejercitas querrás comenzar de manera lenta y a un ritmo que sea fácil para ti.

Este es un ejemplo de lo que sería una semana típica para tu programa

Lunes: Cardio 20 – 30 minutos, luego estirar

Martes: Rutina de pesas de cuerpo entero, luego estirar

Miercoles: Cardio 20 – 30 minutos, ejercicios abdominales, estirar

Jueves: Descanso o yoga

Viernes: Rutina de pesas de cuerpo entero, luego estirar

Sábado: Cardio 30 minutos, luego estirar

Domingo: descanso

. Para intermedios o gente que ya se ejercita: si ya te has ejercitado por un tiempo y tu objetivo es bajar de peso, querrás apuntar a sesiones de cardio de 20 a 60 minutos cerca de cinco veces a la semana. Tu rutina de pesas dependerá de qué tipos de ejercicios estés haciendo, por ejemplo una rutina de cuerpo entero o una rutina dividida. Puedes hacer cardio y pesas el mismo día, en diferentes horario, o el cardio luego de hacer pesas. Simplemente encuentra qué funciona para ti.

Un modelo sería…

Lunes: Pesas, tren superior, cardio 30 minutos, luego estira

Martes: Cardio 45 minutos, ejercicios abdominales, estirar

Miércoles: Pesas Tren inferior, cardio 30 minutos, estira

Jueves: Descanso o yoga

Viernes: Rutina de cuerpo entero, estirar

Sábado: Cardio 60 minutos, estirar

Domingo: descanso

. Para Intermedios o gente que ya se ejercita pero con objetivos de ganar masa muscular: Si estás tratando de ganar masa muscular o fuerza, concéntrate en tu rutina de pesas. Hacer mucho cardio de antemano puede dejarte cansado para las pesas. Ya que utilizarás más peso y harás más ejercicios por cada grupo muscular, típicamente harás una rutina dividida y menos cardio.

Este es un ejemplo

Lunes: Pecho, hombros y tríceps; cardio 20 minutos

Martes: Piernas y abdominales, cardio 20 minutos

Miércoles: Espalda y bíceps, cardio 20 minutos

Jueves: Descanso o yoga

Viernes: rutina de cuerpo entero de una hora, estirar

Sábado: cardio 30 minutos

Domingo: descanso

Si quieres saber más sobre ejercicios aerobicos te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para aprender más ejercicios para bajar de peso ahora…