Recomendaciones previas a la práctica
Para realizar una correcta meditación es fundamental utilizar ropa cómoda y encontrar un lugar tranquilo, libre de ruidos e interrupciones y sobre todo, limpio. Un cuarto de nuestra casa, como por ejemplo el dormitorio, puede sernos útil. Si en nuestro hogar circula mucha gente o se oyen ruidos molestos, podemos escoger un sitio al aire libre. Los espacios verdes ayudan a la relajación y a la oxigenación del cuerpo y la mente. Recordemos siempre, que el lugar escogido debe ser tranquilo y silencioso.
Los momentos recomendados para meditar son la mañana y la noche. Es fundamental que hayan pasado al menos 2 horas de haber comido y que los alimentos ingeridos previamente sean livianos. Se aconseja alimentarse con comidas integrales y naturales.
Al principio, utilizaremos 10 minutos de nuestro tiempo para meditar. La mente, se resiste a los cambios internos. Si intentamos forzarla, esta se dispersará y no permitirá que nos concentremos de la manera necesaria. A medida que nos vayamos acostumbrando a meditar, podemos prolongar la cantidad de minutos de nuestras sesiones. La psiquis necesita adaptarse para no sufrir resistencia, al igual que cuando entrenamos nuestro cuerpo. Debemos ir incrementando el tiempo moderadamente.
Es aconsejable que practiquemos nuestra meditación diariamente, en las mismas condiciones y horarios establecidos. Al comienzo, con una sesión diaria será suficiente.
Una vez que definimos el lugar y el horario, debemos determinar una postura que nos sea cómoda. Podemos sentarnos en una silla, con las piernas juntas, la espalda recta, elevando un poco la cabeza y relajando los brazos al costado del cuerpo. O también, recostarnos con la cabeza hacia arriba, los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Otra postura muy tradicional, es la de sentarse en el suelo con las piernas cruzadas debajo del cuerpo, los brazos a los costados, espalda y cabeza erguidas.
La manera de respirar
La forma en que respiremos, no sólo va a ayudarnos a la hora de meditar, sino también va a colaborar con nuestra relajación en cualquier momento que lo necesitemos. El sólo hecho de respirar correctamente, relaja, oxigena y calma la mente.
La respiración abdominal es la que vamos a utilizar. Como su nombre bien lo indica, se centra en el abdomen y podemos reconocerla cuando al inspirar, el abdomen se infla mientras que el diafragma se contrae y al espirar sucede lo contrario. Para saber si estamos realizando respiración abdominal, podemos recostarnos y colocar un libro sobre el abdomen. Al inspirar, el libro debe elevarse y al espirar debe bajar. Debemos utilizar siempre la nariz y no la boca, tanto para tomar aire como para exhalar. La respiración debe ser lenta, extensa, profunda y no provocar ningún tipo de ruido.
Meditación en casa
Una vez que queden claras las pautas descriptas anteriormente, podemos comenzar nuestra meditación. Es muy difícil que al principio logremos hundirnos en estados meditativos profundos. La práctica y continuidad, son la clave para conseguirlo. Para comenzar, lo mas practico es utilizar una meditación guiada. A continuación, se detallará una técnica efectiva. Es preciso que en las primeras meditaciones grabemos el texto o le pidamos a alguien que lo lea por nosotros, ya que, si nos dedicamos a leer, no podremos meditar. Con el tiempo nuestra mente memorizará los pasos a seguir y no necesitaremos ninguna guía. Si se nos dificulta la grabación y no conseguimos a nadie que lea el siguiente texto, podemos descargar de la web una meditación guiada en audio. Existe una considerable cantidad de sitios que las ofrecen de forma gratuita.
Meditación guiada
Por medio de este ejercicio vamos a realizar una sesión sencilla de meditación guiada.
Elige un lugar tranquilo y adopta la posición que te parezca cómoda.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración abdominal.
Inspira… Siente como el aire entra por tu nariz y el abdomen se eleva rítmica y tranquilamente.
Retén el aire… uno… dos… tres… cuatro…
Exhala…Siente como el aire sale por tu nariz, y el abdomen desciende en forma lenta y rítmica.
Mantén toda tu atención en tomar consciencia del proceso respiratorio.
Inspira… Siente como el aire entra por tu nariz y el abdomen se eleva rítmica y tranquilamente.
Exhala…Siente como el aire sale por tu nariz, y el abdomen desciende en forma lenta y rítmica.
Inspira… Siente como el aire entra por tu nariz y el abdomen se eleva rítmica y tranquilamente.
Exhala…Siente como el aire sale por tu nariz, y el abdomen desciende en forma lenta y rítmica.
Ahora deja que la respiración se produzca automáticamente, por si misma.
Siente como la respiración se va suavizando hasta hacerse casi imperceptible.
Cada vez que inspiras, eliminas preocupaciones, tensiones, problemas…
Cada vez que inspiras, te cargas de tranquilidad, paz, serenidad.
Nada del exterior te distrae, solo te concentras en las placenteras sensaciones de tranquilidad que provoca tu respiración.
Ahora comenzarás a tomar consciencia de tu cuerpo. Experimentarás como se va relajando cada parte, cada músculo. Todo tu cuerpo va a relajarse.
Enfoca tu atención en los pies, en los tobillos, empeines, talones. Toma consciencia de su forma, de su tamaño, de su posición. Envía órdenes mentales de relajación a los músculos de tus pies. Siente como a la velocidad de tu pensamiento, tus pies y cada uno de los dedos de tus pies se relajan, se distienden…
Concéntrate ahora en tus pantorrillas. Recórrelas desde los talones a las rodillas y relájalas. Siente como los músculos de las pantorrillas se distienden, se aflojan.
Imagina tus muslos, tus piernas. Toma conciencia de todos los músculos de tus piernas y relájalas. Tus músculos, desde los talones a la cintura, se encuentran totalmente relajados. Toma consciencia de esto y disfruta de ésta placentera relajación. Percibe una relajación profunda, desde los dedos de los pies, hasta la cintura.
Tu respiración continúa siendo abdominal y tranquila. Y a partir de este momento, cada vez que inspires, entrarás en niveles más profundos de relajación.
Enfoca ahora la atención en tus manos, en las muñecas, en cada uno de los dedos. Déjalas flojas, cada vez más flojas. Siente como a medida que prestas atención en cada parte de tus manos, estas se relajan, se distienden.
Tus manos se encuentran totalmente relajadas.
Ahora concéntrate en tus brazos, desde las muñecas hasta los hombros.
Recorre mentalmente los codos y especialmente tus hombros, que sientes caer flojos y distendidos. Tus brazos se encuentran totalmente relajados, desde los dedos de las manos hasta los hombros.
La tensión de manos y pies, piernas y brazos, ha desaparecido por completo.
Con tu respiración todos estos músculos se relajan cada vez más.
Ahora, relaja totalmente tus músculos abdominales. Siente como las tensiones van desapareciendo. Disfruta de la relajación.
Relaja los músculos del pecho, siente como los músculos descansan. Ya no hay más tensiones en los músculos de tu pecho.
Ahora, concentra toda la atención en tu espalda. Relaja la zona lumbar. Imagina tu columna vertebral y relaja una a una tus vértebras. Concéntrate en la espalda y envía órdenes de relajación a todos sus músculos.
Recorre tu espalda, desde la cintura hasta los hombros. Siente como todos estos músculos se aflojan y desaparecen las tensiones. Cada vez están más flojos. Disfrútalo.
Tu cuerpo, desde la cintura hasta la espalda se encuentra totalmente relajado.
Ahora concéntrate en tu cuello. Los músculos de tu cuello se relajan, se distienden cada vez más.
Toma consciencia de la postura de tu cabeza, de cómo la nuca tranquilamente descansa. Envía órdenes de relajación a todos los músculos de tu cabeza. Relaja la nuca, el cuero cabelludo, la cien y toma consciencia de cómo se distienden. Disfrútalo.
Concéntrate ahora en tu rostro. Observa si detectas alguna tensión.
Separa levemente los dientes, distiende la barbilla y la mandíbula.
Siente como los músculos de la boca se relajan agradablemente y disfruta de esta experiencia.
Ahora deja caer tu lengua, tu lengua se relaja, tu lengua esta floja.
Relaja tus labios.
Percibe la sensación de relax en tus mejillas, déjalas flojas.
Relaja ahora tu frente, siente como desaparece toda tensión. La cien, los músculos de tus ojos, los párpados, se relajan completamente.
Tu cuerpo, desde los talones de los pies hasta la cabeza, se encuentra completamente relajado. Todo tu cuerpo refleja paz y tranquilidad. Toma consciencia de la profunda relajación en la que te encuentras. Disfrútala.
Tu respiración sigue siendo rítmica, tranquila y abdominal.
Todos los músculos de tu cuerpo se relajan cada vez más. Se consciente de todas las sensaciones placenteras que estás experimentando, disfruta de estas sensaciones y relaja aún mas tu cuerpo.
Ya no hay más tensiones en tu cuerpo, tu cuerpo descansa, tu cuerpo se siente tranquilo…
A partir de ahora, cada vez que practiques este ejercicio, necesitarás menos tiempo para conseguir el estado de relajación en el que te encuentras.
Cada día te relajas más fácilmente y en menos tiempo.
Cada día te encuentras más tranquilo.
Al salir de este ejercicio, mejora tu estado de ánimo, te sientes seguro y feliz.
Cuando abras los ojos, te sentirás muy bien y lleno de energía; como si hubieses descansado varias horas.
Comienza ahora a mover los dedos de tus manos y tus pies, mueve tu cabeza hacia ambos lados y la boca como si masticases.
Cuando lo desees puedes abrir tus ojos, estírate, suspira.
Te sientes en perfecta armonía y con una actitud mental optimista.
